임신 중에는 골반이 열리기 때문에 허리 통증이 생깁니다. 골반이 뒤틀려 있거나 골반을 지탱하는 인대가 약하면 출산 후 통증이 더욱 심해지므로 꾸준히 골반 교정 운동을 해주는 것이 중요합니다. 연예인 리에가 알려주는 골반교정운동을 따라해보세요.
태아와 산모 건강에 영향을 미치는 골반 골반은 척추와 다리를 연결하는 부위로 상체 무게를 분산시키는 역할을 한다. 임신 중 편안한 자궁환경을 조성하는 중요한 부위로 균형 잡힌 골반은 태아의 성장뿐만 아니라 순산에도 도움이 된다. 자궁이 커지고 골반이 넓어지는 임신 중기 이후에는 근육이 느려져 요통이 발생하기 쉽다. 골반 주변 근육이 약해지고 수축성이 떨어지는 출산 과정도 골반 균형을 잃고 허리 통증이 심해지는 원인이 될 수 있다. 골반이 뒤틀린 상태가 굳어지면 전반적인 신체 균형에도 영향을 미친다. 골반교정운동은 혈액순환을 원활하게 하고 소화기능 향상에 도움이 되므로 꾸준히 실시해 보자.
태아와 산모 건강에 영향을 미치는 골반 골반은 척추와 다리를 연결하는 부위로 상체 무게를 분산시키는 역할을 한다. 임신 중 편안한 자궁환경을 조성하는 중요한 부위로 균형 잡힌 골반은 태아의 성장뿐만 아니라 순산에도 도움이 된다. 자궁이 커지고 골반이 넓어지는 임신 중기 이후에는 근육이 느려져 요통이 발생하기 쉽다. 골반 주변 근육이 약해지고 수축성이 떨어지는 출산 과정도 골반 균형을 잃고 허리 통증이 심해지는 원인이 될 수 있다. 골반이 뒤틀린 상태가 굳어지면 전반적인 신체 균형에도 영향을 미친다. 골반교정운동은 혈액순환을 원활하게 하고 소화기능 향상에 도움이 되므로 꾸준히 실시해 보자.
골반을 풀기 위한 잠자리에서 할 수 있는 동작으로 골반을 활짝 열어 뭉친 근육을 풀어준다.양손바닥을 바닥에 대고 편안하게 누워서 두 다리를 구부린다.2 양손으로 왼쪽 무릎을 눕혀 잡고 가슴 쪽으로 당겨 오른쪽 허벅지 위에 올린다.3 숨을 들이마시고 오른손은 오른쪽 무릎 위에, 왼손은 왼쪽 무릎 위에 올린다.숨을 내쉬면서 오른손은 몸쪽으로, 왼손은 바깥쪽으로 누른다. 다리를 바꿔 두세 번 반복한다.
골반을 풀기 위한 잠자리에서 할 수 있는 동작으로 골반을 활짝 열어 뭉친 근육을 풀어준다.양손바닥을 바닥에 대고 편안하게 누워서 두 다리를 구부린다.2 양손으로 왼쪽 무릎을 눕혀 잡고 가슴 쪽으로 당겨 오른쪽 허벅지 위에 올린다.3 숨을 들이마시고 오른손은 오른쪽 무릎 위에, 왼손은 왼쪽 무릎 위에 올린다.숨을 내쉬면서 오른손은 몸쪽으로, 왼손은 바깥쪽으로 누른다. 다리를 바꿔 두세 번 반복한다.
우두머리 자세근육을 이완시키는 동작으로 출산 후 꾸준히 실시하면 골반 교정 효과가 있다.무릎을 세우고 앉아서 양손으로 바닥을 짚는다.왼발은 그대로 두고 오른발은 바닥에 댄 채 구부려 다리를 힙 쪽으로 가져온다.오른쪽 무릎 위에 왼쪽 무릎을 겹쳐 올리고 무릎을 일직선으로 한다. 양발등은 바닥을 향해 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다.숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 엉덩이를 누르되 뜨지 않을 정도로 내렸다가 처음 자세로 돌아와 다리를 바꿔 한다.Tip 자세가 어렵다면 오른발 뒷면을 바닥에 붙이고 무릎을 세우고 엉덩이가 뜨지 않도록 서서히 상체를 숙인다.
우두머리 자세근육을 이완시키는 동작으로 출산 후 꾸준히 실시하면 골반 교정 효과가 있다.무릎을 세우고 앉아서 양손으로 바닥을 짚는다.왼발은 그대로 두고 오른발은 바닥에 댄 채 구부려 다리를 힙 쪽으로 가져온다.오른쪽 무릎 위에 왼쪽 무릎을 겹쳐 올리고 무릎을 일직선으로 한다. 양발등은 바닥을 향해 엉덩이가 뜨지 않도록 주의한다.숨을 들이마시고 내쉬면서 상체를 앞으로 숙인다. 엉덩이를 누르되 뜨지 않을 정도로 내렸다가 처음 자세로 돌아와 다리를 바꿔 한다.Tip 자세가 어렵다면 오른발 뒷면을 바닥에 붙이고 무릎을 세우고 엉덩이가 뜨지 않도록 서서히 상체를 숙인다.브릿지 자세 골반 주변 근육을 키우면서 균형을 잡는 동작으로 전신 근력 강화에 도움을 준다.1 양손바닥을 바닥에 대고 편안하게 누워 무릎을 세운 뒤 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 가까운 자세를 취한다. 이때 다리 간격은 주먹 하나가 들어가는 정도가 좋다.2 숨을 들이마시면서 엉덩이와 허리 순으로 서서히 몸을 끌어올린다. 무릎과 어깨로 바닥을 누르는 느낌으로 들어올린다.3 엉덩이가 내려가지 않도록 복부에 힘을 주고 3회 호흡하면서 유지한다.브릿지 자세 골반 주변 근육을 키우면서 균형을 잡는 동작으로 전신 근력 강화에 도움을 준다.1 양손바닥을 바닥에 대고 편안하게 누워 무릎을 세운 뒤 발뒤꿈치가 최대한 엉덩이에 가까운 자세를 취한다. 이때 다리 간격은 주먹 하나가 들어가는 정도가 좋다.2 숨을 들이마시면서 엉덩이와 허리 순으로 서서히 몸을 끌어올린다. 무릎과 어깨로 바닥을 누르는 느낌으로 들어올린다.3 엉덩이가 내려가지 않도록 복부에 힘을 주고 3회 호흡하면서 유지한다.엎드려 다리를 올리는 척추 기립근을 강화하는 동작으로 꾸준히 하면 유연성이 높아지고 허리심도 펴줄 수 있다.양손의 갑을 바닥에 대고 편안하게 엎드린다.2 양손바닥을 바닥에 닿은 후 숨을 들이마시고 내쉬면서 두 다리를 들어올린다.Tip 양손을 배 밑에 넣고 바닥을 치면 보다 쉽게 자세를 취할 수 있다.엎드려 다리를 올리는 척추 기립근을 강화하는 동작으로 꾸준히 하면 유연성이 높아지고 허리심도 펴줄 수 있다.양손의 갑을 바닥에 대고 편안하게 엎드린다.2 양손바닥을 바닥에 닿은 후 숨을 들이마시고 내쉬면서 두 다리를 들어올린다.Tip 양손을 배 밑에 넣고 바닥을 치면 보다 쉽게 자세를 취할 수 있다.어드바이저 아키하 리에, 전 세계에서 요가를 가르칠 수 있는 「YOGAALLIANCE 200h」의 지도자 자격을 가지는 방송인으로서 출산 전후의 요가, 키즈 요가를 공부했습니다. 저서로는 임신 기간 동안 직접 체험하고 구성한 『임산부 요가 다이어리』, 『마음 요가』 등이 있습니다.에디터 김은혜 포토그래퍼 진혜미 헬프&모델 아키하 리에(<임산부 요가 다이어리> 저자) 의상 협찬 샤마르(www.chamar.co.kr )https://www.youtube.com/shorts/TzhtvHqOxEo